با سلام و سپاس از اینكه مركز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید.
پرسشگر گرامی؛ من برای رهایی شما از مشكل فوق چند تكنیك ارائه می دهم و از شما می خواهم كه آنها را جدی گرفته و بطور دقیق انجام دهید.
1- بیخوابی یك عمل است و همانند هر عمل دیگر محرك هایی دارد كه باید آنها را شناسایی و حذف نمایید. یكی از این امور چرت زدن های طول روز (cat napping) است كه باید به هر قیمتی شده با جدیت تمام آنها را تدریجا كم كرده و سپس حذف نمایید. چه آنكه چرت زدن های روزانه باعث می شود كه شب هنگام به راحتی خوابمان نبرد.
2- تكنیك دیگر ایجاد تداعی بین خواب و رختخواب است. رختخواب جای تماشای تلویزیون و مطالعه و یا كار نیست. از رختخواب تنها موقع خواب استفاده كنید و تا كاملا احساس خواب آلودگی نكرده اید به رختخواب نروید. به این معنی كه رختخوابتان را فقط برای خواب اختصاص دهید و از اموری مثل فكر كردن به كارهای فردا، مطالعه كتابهای ساده مثل رمان و داستان كوتاه و ... در رختخوابتان خوداری كنید. میتوانید یك صندلی در كنار رختخواب خود قرار دهید تا بلافاصله بعد از آمدن فكرهای فوق به ذهنتان برخیزید و روی آن بنشینید و بعد از پایان، دوباره برای خواب در رختخواب بیارامید. برای ایجاد تداعی بین خواب و رختخواب می توانید قبل از اینكه به رختخواب بروید با انجام برخی از مستحباتی كه در كتاب ذی قیمت مفاتیح الجنان آمده، آماده خوابیدن شوید كه این امر علاوه بر بركات معنوی، موجب شرطی شدن شما برای خوابیدن میشود. یعنی به محض انجام این اعمال، ذهن شما متوجه می شود كه وقت خواب فرا رسیده است. از جمل این دعاها، دعای زیر است كه از حضرت علی علیه السلام نقل شده است : «بسم الله وَضَعتُ جَنبی ِلله عَلی مِلت ابراهیم و دینِ محمد صلی الله علیه و آله و سلم و ولایتِ مَن اِفتَرَضَ طاعَتَهُ، ما شاءَ اللهُ كان و ما لَم یَشَاءُ لَم یَكُن» یعنی به نام پروردگار بی همتا، پهلوی خود را برای خواب بر زمین نهادم، برای خدا و بر كیش ابراهیم و دین محمد(ص) و ولایت هر كس كه خداوند اطاعت او را بر من واجب ساخته، فقط آنچه را كه خداوند بخواهد پیش میآید و آنچه را كه او نخواهد هرگز پیش نخواهد آمد. پس فكر را آسوده بدار و دل را قوی بدار و راحت بخواب.
3- تكنیك دیگر كه از آن به (brain storming) یا طوفان ذهنی یاد می شود اینست كه یك كتاب سخت فهم مثل كتب فلسفی و یا معماهای پیچیده را روی آن صندلی كه كنار رختخواب خود گذاشته اید مطالعه كنید تا فسفرهای مغزتان رو به تحلیل رود و ذهنتان خسته شده و خواب بر چشمانتان مستولی شود.
4- با توجه به اینكه برخی از مشكلات خواب به اضطراب باز می گردد، تكنیك بعدی تنش زدایی یا ریلكسیشن است كه برای آموزش این تكنیك باید به یك روان درمانگر و یا مشاور روانشناس مراجعه نمایید تا زیر نظر وی به آموزش دقیق این مهارت كاربردی بپردازید. این مهارت همانند آچار فرانسه ای است كه می توانید از آن در تمام عرصه های اضطراب زای زندگی استفاده كنید.
5- راهكار بعدی ایجاد شرایط فیزیكی مناسب در اتاق خواب است، مثل استفاده از رختخواب بزرگ و راحت، دمای مناسب در فصول چهار گانه جهت تامین آرامش فیزیكی بدن در حال خواب؛ زیرا اگر راحتی فیزیكی بدن در خواب بهم بخورد خواب شخص قطع می گردد و خواب منقطع باعث عدم استراحت كامل بدن می شود؛ استفاده از مكانی كه دور از سروصدا و نور باشد؛ تهویه مطبوع تا دسترسی بدن به اكسیژن در زمان خواب جهت آرامش بیشتر تامین گردد.
6- شب هنگام كه به رختخواب رفتید، اگر پس از سی دقیقه به خواب نرفتید سعی در ادامه خواب نداشته باشید؛ رختخواب را ترك كنید و به كار دیگری مشغول شوید و تا كاملا احساس خواب آلودگی نكردید به رختخواب باز نگردید و در غیر این صورت نهایتا محل خواب خود را تغییر دهید.
7- قبل از خواب از روش های دیگر آرام سازی مثل ماساژ و یا دوش آب گرم استفاده كنید.
8- هیچ گاه و حتی در روزهای تعطیل نیز رژیم خواب خود را تغییر ندهید.
9- بطور منظم هفته ای سه و یا چهار بار ورزش كنید اما هرگز تا نیم ساعت قبل از خواب ورزش نكنید زیرا در خوابتان ایجاد اختلال میكند.
10- از ساعت چهار بعد از ظهر به بعد از مصرف مواد كافئین دار (چای، قهوه، و...) و سیگار و سایر موادی كه باعث بی خوابی می شود پرهیز كنید.
11- با شكم گرسنه به رختخواب نروید و برای شام نیز غذای سنگین میل نكنید.
12- قبل خواب سعی كنید به امور مثبت، مثلا به خاطرات خوش دوران كودكی، مسافرتهای خوشیكه همراه عزیزان خود داشته اید و یا امور آرامش بخش دیگر فكر كرده و تمركز نمایید.
13- از خواب در محل های پر سروصدا و دارای بوهای تند و روشنایی زیاد اجتناب كنید.
14- با توجه به اینكه سنسورهای بیدارشدن از خواب در میان پلكها قرار دارند و با تابیدن نور به پلكها فعال شده و مغز به جسم فرمان بیداری صادر میكند، سعی كنید در هنگام خواب از چشم بند كه باعث می شود هیچ نوری از پلكها عبور نكند و فضا كاملا تاریك به نظر برسد استفاده كنید.
15- در صورت بكار بستن این تمهیدات اگر باز هم خوابتان نبرد، به یك متخصص اعصاب و روان مراجعه نمایید، تا داروهایی برای اختلال خواب شما تجویز كند و در دوره مصرف دارو نیز از این مواردی كه گفته شد دست بر ندارید و همزمان با درمان دارویی نیز به این امور مبادرت بورزید.
16- پزشك متخصص مربوط، در صورت تجویز دارو، چگونگی و زمان مصرف آن را نیز به شما خواهد گفت اما سعی نمایید یك ساعت قبل از اینكه به خواب بروید این داروها را مصرف كرده باشید.
17- سعی نمایید كه همراه این داروها آب زیاد مصرف نمایید تا این داروها زودتر تجزیه و جذب شوند.
18- حتی المقدور از كمترین دوز ( مقدار) دارو در كوتاهترین مدت استفاده نمایید و اغلب، مصرف آنها از یك تا دو شب، تا یك تا دو هفته كافی است و اگر اختلال با زگشت، باز همان مدت كوتاه را با تجویز پزشك تكرار نمایید.
19- سعی نمایید از داروهایی كه ایجاد وابستگی مینماید، پرهیز نمایید.
20- مسئله دیگری كه اشاره به آن خالی از لطف نیست، توجه به تغییر سبك زندگی است. سبك زندگی كه به معنی روش زندگی روزمره می باشد، چند مولفه اصلی دارد كه خواب نیز از جمله آنها به حساب می آید. طبق تحقیقاتی كه در مورد خواب صورت گرفته بهترین وقت خواب كه عمیق ترین خواب و آرامش بخش ترین خواب را برای ما به ارمغان می آورد خواب بین ساعت ده و حداكثر یازده شب تا حدود ساعت چهار و نیم صبح است، این ساعات از خواب جایگزین ندارد، یعنی شما نمی توانید بگویید كه من ساعت یك و یا دو بعد از نصف شب می خوابم و از آن طرف دیرتر از خواب بیدار می شوم. مشكلات خواب برخی از افراد نیز از همین جا ناشی می شود. یعنی سبك زندگی شان غلط است و این افراد ساعت یك یا دو بعد از نصف شب می خوابند و دیر وقت از خواب بر می خیزند و چون خواب عمیق و آرامش بخش را درك نكرده اند همواره در طول روز كسل و عصبی هستند و گاهی نیز در طول روز چرت می زنند كه اینكار به تشدید مشكلشان می انجامد. بنابراین اگر اینگونه افراد همت نمایند و سبك زندگی خود را تدریجا تغییر دهند خواهند توانست بر بسیاری از مشكلات خود از جمله بی خوابی، بدخوابی، كسالت، خستگی روانی و غیره غلبه نمایند. در پایان خواب خوب وآرامش بخشی برای تان آرزو میكنم.
موفق باشید. باز هم با ما سخن بگویید